Жара пошла: 5 летних правил, которые помогут избежать инфаркта и диабета в горячий сезон

Лето — время отдыха и перезагрузки, но наше здоровье, увы, отпуск не берет. Напротив, жаркий сезон может обернуться настоящим испытанием для организма. Знойная погода, поздние посиделки и соблазны сезонной кухни — все это способно оказать нагрузку на сердце и сосуды и незаметно увеличить риск инфаркта или диабета. Но есть и положительный момент: именно летом нам выдается хорошая возможность укрепить свое здоровье и значительно снизить эти риски. Мы собрали 5 простых, но эффективных рекомендаций, которые помогут провести теплые месяцы не только приятно, но и здорово.

Тепловой стресс остается одной из основных причин смертности, связанной с погодными условиями, и способен значительно усугубить уже имеющиеся заболевания. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), с 2000 по 2019 год жара ежегодно становилась причиной около 489 тыс. преждевременных смертей в мире. Как поясняют врачи, высокие температуры опасны тем, что приводят к обезвоживанию организма, что усиливает нагрузку на сердце. Именно поэтому летом риск инфаркта и инсульта особенно высок. Кроме того, жара способна провоцировать колебания уровня сахара в крови и обострение диабета, особенно у тех людей, которые уже входят в группу риска. Вот почему простые, но продуманные привычки в жаркий сезон могут буквально спасти здоровье, или даже жизнь.

Привычка 1: Пейте воду регулярно

В знойную погоду организм теряет влагу быстрее обычного. Вместе с потом уходит не только жидкость, но и ценные микроэлементы, а их дефицит без своевременного восполнения создает лишнюю нагрузку на сердце и весь организм. Именно поэтому питьевой режим должен возглавить ваш список привычек на лето. Согласно калькулятору, взрослому человеку необходимо выпивать за день не менее 30 мл воды на каждый килограмм массы тела: в среднем это примерно 1,5-2,5 литра. Однако в жаркие дни или при активных физических нагрузках потребность может быть и выше.

Врачи обращают внимание: вода — это не просто способ утолить жажду, это жизненно необходимое «лекарство» для каждой клетки организма. Она участвует во всех метаболических процессах, транспортирует питательные вещества и выводит токсины. Кроме того, вода помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, снижая риски возможных осложнений. Чтобы не забывать об этом простом, но важном правиле, пейте воду системно: по часам или небольшими порциями. Например, заведите бутылку с отметками и держите ее под рукой весь день.

Привычка 2: Двигайтесь с удовольствием

Лето — пора отдыха на свежем воздухе и идеальное время, чтобы добавить организму полезной физической активности. Правда, как отмечают специалисты, делать это нужно без лишнего стресса и перегрузок. Доказано, что даже ежедневной пешей или велопрогулки достаточно, чтобы снизить резистентность к инсулину и укрепить стенки сосудов.

Таким образом, взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренным нагрузкам в неделю — в общей сложности в течение 5 дней по 30 минут. Отдавайте предпочтение занятиям утром или вечером, когда на улице не слишком жарко. Если выделить сразу полчаса сложно — начните с коротких активностей: 3 подхода по 10 минут тоже работают! Поставьте напоминание на телефоне — пусть физкультура войдет в привычку, как и стакан воды по утрам. Важно, чтобы движение стало частью вашего летнего распорядка и доставляло удовольствие: прогулка в парке, купание в водоеме или неспешная поездка на велосипеде принесут пользу и поднимут настроение.

Привычка 3: Ешьте на здоровье

В разгар витаминного сезона самое время пересмотреть свои гастрономические привычки в пользу более легких и полезных блюд. В жару организму, и без того испытывающему повышенную нагрузку, проще обходиться без тяжелой жареной и жирной пищи. Эксперты отмечают, что здоровое питание не только снижает риски избыточного веса или ожирения, но и развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), включая инфаркт и диабет 2 типа. Так, уменьшение количества насыщенных жиров и потребляемого с поваренной солью натрия помогает нормализовать артериальное давление, в то время как более легкая пища способствует лучшему контролю глюкозы.

Чтобы поддерживать организм в тонусе, отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам, зелени, ягодам и рыбе. Эти продукты богаты витаминами, минералами и природными антиоксидантами. К тому же летом их намного проще ввести в свой рацион. Пусть это станет основой вашего меню, а если хочется добавить еще больше пользы, готовьте блюда на пару или запекайте.

Привычка 4: Спите качественно

Полноценный сон — такой же важный вклад в здоровье, как движение и правильное питание. Летом, когда ночи становятся короче, а жара мешает отдыху, особенно важно придерживаться правильного режима сна. Специалисты отмечают: человеку необходимо высыпаться не просто для восстановления сил — сон является важным регулятором метаболических процессов в организме. Регулярный недосып, в свою очередь, нарушает выработку гормонов, отвечающих за аппетит и уровень сахара в крови, что может привести к набору лишнего веса, скачкам давления и сахара в крови. В Национальном фонде сна выяснили, что для оптимального функционирования организма и поддержания здоровья большинству взрослых людей необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.

Даже в жаркие ночи можно обеспечить себе качественный сон. Для этого проветрите комнату, охладив ее до комфортной температуры, и используйте плотные шторы, чтобы избежать раннего утреннего света. За час до сна устройте себе «цифровой детокс»: откажитесь от гаджетов, чтобы мозг мог расслабиться. Такой небольшой ежедневный ритуал поможет организму переключиться в режим полноценного ночного отдыха и настроиться на восстановление.

Привычка 5: Дышите чище

Лето — хороший повод не только ввести в свой распорядок жизни новые привычки, но и пересмотреть отношение к старым, например, к курению. По данным ВОЗ, табак остается одной из ведущих причин развития ХНИЗ. Специалисты объясняют это тем, что сигаретный дым содержит более 7000 химических веществ, из которых как минимум 70 являются доказанными канцерогенами: они наносят вред всей сердечно-сосудистой системе, повреждают кровеносные сосуды, нарушают обмен веществ и способны вызывать онкологические заболевания. Более того, известно, что несмотря на то, что вредная привычка уносит жизни, расстаться с ней бывает крайне сложно.

Разумеется, «золотой стандарт» — это отказ от потребления табака в любом виде. Однако для заядлых курильщиков с длительным стажем полное прекращение курения может быть недостижимым по разным причинам, поэтому в медицинском сообществе все чаще рекомендуют использовать подход поэтапного снижения вреда (другими словами, модификации рисков. В частности, такие пациенты с тяжелой зависимостью могут рассмотреть для себя переход с сигарет на бездымные никотинсодержащие продукты, например, такие, как электронные системы нагревания табака. Благодаря тому, что в таких продуктах устранен процесс горения табака, уровни токсичных веществ, выделяющихся при их использовании, снижены на 90-95% по сравнению с сигаретным дымом, который и является основным источником вреда для организма.

Эксперты считают, что при грамотном подходе такой метод модификации рисков может стать более мягкой и при этом эффективной стратегией снижения вредного воздействия на организм. Поэтому в начале стоит обратиться за консультацией к специалисту и узнать о доступных альтернативах и выбрать вариант, который подойдет именно вам в качестве промежуточного решения. Важно помнить: такой подход не отменяет основную цель — полный отказ от табака, — но делает ее более реальной и достижимой. А лето, в свою очередь, может стать отличным поводом пересмотреть старые привычки и наконец начать дышать полной грудью.