Современному человеку с избытком хватает информации о здоровом образе жизни. В интернете полно рекомендаций, как похудеть, избавиться от вредных привычек, противостоять стрессам и т.д. При этом неспециалисту, как правило, бывает сложно понять, есть ли в этих советах рациональное зерно. Одни взгляды уже устарели, другие - опровергнуты. В последние годы учёные и медики все чаще говорят о необходимости нового понимания ЗОЖ, которое основано не на жёстких ограничениях, а на индивидуальном подходе и снижении вредного воздействия различных факторов риска на организм.
Наладить отношения с едой
Правильное питание устойчиво ассоциируется с запретами, подсчётом калорий и прочими скучными и малоприятными вещами. На это работает привычная пропаганда здорового образа жизни, когда потребителей призывают отказываться от «вкусной» пищи. Из-за этого у людей нередко возникает спонтанная ассоциация «нездоровое – значит вкусное». Они полагают, что, например, шоколад поднимет настроение лучше яблока.
Между тем, ученые исследовали ощущения, возникающие непосредственно в момент приёма пищи, и пришли к выводу, что счастливее всего люди чувствовали себя, когда ели овощи. Сладости вызывали те же чувства, но улучшали настроение не больше, чем фрукты.
В итоге появилось экспертное мнение о необходимости сменить парадигму - вместо «еды для здоровья» делать акцент на «еде для благополучия». Авторы концепции Food well-being предлагают поменять отношение к пище, переключиться с диет и ограничений на позитивное психологическое, эмоциональное и социальное отношение к еде как на индивидуальном, так и на общественном уровнях.
Photo by Brooke Lark on Unsplash
Интуитивное питание вместо диет
Параллельно в мире набирает обороты движение «Здоровье при любом размере» (Health at Every Size). HAES - это образ жизни, который поощряет здоровое питание и приятную физическую активность как способ чувствовать себя лучше и жить дольше. При этом сторонники этого движения весьма далеки от мысли, что потеря веса с помощью диеты - это путь к здоровью. Один из ключевых элементов HAES – так называемое интуитивное питание. В основе этого понятия лежит внимание к индивидуальным ощущениям голода и насыщения. Считается, что люди в этом случае не думают о еде постоянно (как это часто бывает у сидящих на диете), не разделяют ее исключительно на «вредную» или «полезную».
Приверженцы HAES опираются на данные научных исследований. Одно из них было проведено в 2006 году. Семьдесят восемь женщин, страдающих ожирением, разделили на две группы. Одних включили в программу «Здоровье в любом размере», других - в традиционную программу по снижению веса. Группе HAES предлагали есть, когда они голодны и найти тот вид физической активности, который им наиболее приятен. Женщинам рекомендовали делать выбор в пользу здоровой пищи, но при этом не давали списка «запрещенных продуктов». Вместо этого им предложили методы повышения самооценки. Женщинам, участвовавшим в обычной программе по снижению веса, было рекомендовано меньше есть, считать калории и больше заниматься спортом.
В итоге через два года обе группы весили примерно одинаково. Участницы HAES-группы в течение эксперимента не похудели, зато у них снизились уровень холестерина и давление. Женщины, соблюдавшие диету, немного сбросили вес через шесть месяцев, но снова набрали его в течение последующих полутора лет. Их анализы стали немного лучше в течение первого года, но до второго года достигнутый результат не удержался.
У противников HAES есть свои аргументы: вес, превышающий медицинскую норму, ведёт к разным заболеваниям и уменьшает продолжительность жизни. Какую бы стратегию ни выбрал человек, главное, чтобы она не наносила вреда его здоровью, ни физическому, ни психологическому. Поэтому нутрициологи советуют обходиться без жёстких диет, но придерживаться концепции 80/20 - когда большая часть рациона состоит из здоровых продуктов, но одновременно нет слишком строгой дисциплины и допускаются небольшие послабления.
Физическая активность: забыть о возрасте
Физическая активность необходима каждому. Всемирная организация здравоохранения разработала подробные рекомендации для разных возрастов - от младенцев до людей 65 лет и старше. В среднем взрослому человеку, по данным ВОЗ, нужно не менее 2,5-5 часов в неделю отводить на аэробные физнагрузки (езда на велосипеде, танцы, плавание и т.д.) И ещё не менее двух раз в неделю дома или в тренажерном зале делать упражнения на все основные группы мышц.
При этом популярно мнение, что активные силовые тренировки - это прерогатива молодых. Людям в возрасте, как правило, советуют прогулки на свежем воздухе, скандинавскую ходьбу, восточные практики вроде цигун. Между тем, пожилым силовые тренировки жизненно необходимы для профилактики саркопении. Саркопения – это возрастное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. В результате повышается риск падений и переломов, нарушаются когнитивные функции и снижается общая физическая работоспособность.
Ученые обратили на эту проблему особое внимание, поскольку население планеты в целом стареет. По оценкам ВОЗ, если в 2010 году численность мирового населения в возрасте 65 лет и старше составляла 524 млн человек, то к 2050 году этот показатель утроится.
Эксперты признают, что в лечении саркопении наибольшую эффективность показывают именно силовые и аэробные тренировки. Причём доказано, что физические упражнения препятствуют саркопении главным образом на молекулярном уровне.
Photo by Alexandra Tran on Unsplash
Тренировки - в меру
Фитнес набирает популярность, все больше и больше людей выбирают в качестве хобби поход в тренажерный зал или на групповую тренировку. Тенденция, безусловно, позитивная, однако, специалисты продолжают напоминать, что физическая нагрузка хороша в меру. Причём речь идёт не только о том, что организм не успевает восстановиться, мышцы слабеют и каждая последующая тренировка даёт все меньше результата. Учёные из Оксфорда и Йеля сопоставили активность и благополучие 1,2 миллиона человек разных возрастов, сравнили количество физической активности и дней с плохим психическим состоянием. Оказалось, что у людей, занимающихся более 23 раз в месяц, снижаются показатели психического здоровья, они начинают хуже справляться со стрессами. Те, кто занимался ещё больше, испытывали столько же психического дискомфорта, как и те, кто не занимается вообще. Оптимальный вариант - это тренировки длительностью по 30-60 минут 3-6 раз в неделю.
В среднем у физически активных людей на 43% меньше дней с плохим психическим состоянием, чем у более пассивных участников. Лучше всего влияют на психическое здоровье такие активности, как командный спорт, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в спортзале.
Модифицируем риски
Исследования показывают, что люди, решившие бросить курить, делают до 30 попыток, прежде чем им это, наконец, удаётся. Причём заядлые курильщики нередко и вовсе «сходят с дистанции», смирившись со своей вредной привычкой. Поскольку полностью избавиться от курения во многих случаях не получается, а жёсткие ограничительные меры, как правило, демонстрируют низкую эффективность, учёные обратили внимание на возможности концепции модификации рисков, которая направлена на то, чтобы минимизировать последствия вредных привычек, если вредное воздействие по той или иной причине невозможно устранить полностью.
Так, учёные исследовали, как влияет на здоровье курильщиков переход на альтернативную бездымную продукцию. Специалисты выбрали восемь биомаркеров потенциального вреда – генотоксичности, окислительных процессов, воспаления, поражения легочных путей и другие. Участников эксперимента разделили на три группы. На протяжении шести месяцев в одной из них полностью отказались от курения, в другой продолжали курить сигареты, а в третьей - полностью перешли на электронные системы нагревания табака (ЭСНТ). Спустя полгода у второй группы все восемь биомаркеров потенциального вреда показали позитивные изменения, сходные с группой, полностью отказавшейся от курения. По пяти показателям они были статистически значимыми. Наибольший прогресс был у тех испытуемых, которые полностью перешли на альтернативные бездымные способы потребления никотина. «В альтернативных бездымных продуктах нет горения, в процессе которого образуются самые вредные для организма вещества. Их количество при нагревании табака в ЭСНТ снижается на 90-95%, по сравнению с сигаретами», - рассказали в Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков.
Отказ от вредных привычек: ищем подход к себе…
Эксперты отмечают, что, конечно же, полный отказ от курения – самый лучший вариант. Но резко бросать курить «завтра и навсегда» - не всегда реалистично. Как правило, человеку проще назначить себе конкретную дату и постепенно подготовиться ко дню Х. Подготовка заключается в том, чтобы перестать совмещать курение с ежедневными приятными ритуалами. Например, с утренним кофе. Перекур можно устроить минут через 15-20 и, наверняка, он покажется уже не столь приятным, как раньше. Эксперты подсчитали, что острое желание закурить длиться не более 3-5 минут. Это время нужно заполнить другим действием - пройтись по комнате, открыть окно и подышать свежим воздухом, выпить стакан воды, советуют специалисты.
Photo by engin akyurt on Unsplash
...и поддержку в соцсетях
Добавить мотивации в отказе от вредной привычки, как ни странно, некоторым помогают соцсети. А точнее, привычка рассказывать своим подписчикам о том, как обстоят дела на этом нелёгком пути. С поддержкой других людей бросить курить легче. Кроме того, в соцсетях, как правило, хватает историй успеха и полезных советов от тех, кто сумел бросить.
Когда продуктивность - во вред
Неустанная погоня за продуктивностью вгоняет современного человека в постоянный стресс. Стремление во что бы то ни стало быть «быстрее, выше и сильнее» на работе, а дома превращаться в идеального семьянина и родителя ещё никого не доводила до добра. Специалисты призывают не устанавливать прямой связи между работой на износ и успехом, оптимизировать рабочее расписание так, чтобы в нем оставалось достаточно времени на отдых.
Лучший распорядок дня – свой собственный
При этом нет смысла копировать распорядок дня успешных людей. У богатых и знаменитых, как правило, есть набор неких привычек, которые, по их словам, помогли им достичь успеха - вставать рано утром, делать зарядку, читать не меньше часа каждый день. Подобные советы хороши, если их удаётся адаптировать под свой образ жизни. Если нет - лучше составить свой собственный свод правил и жить по нему.
Бережем утро
Кандидат наук в области организационной психологии, Бенджамин Харди советует работать короткими интенсивными периодами - от одного до трех часов, а затем давать себе возможность передохнуть. При этом первые 90 минут своего рабочего дня, по его мнению, лучше потратить на самое приоритетное дело, а не на «раскачку» в виде проверки электронной почты и социальных сетей. Бенджамин Харди призывает беречь свое утро и признается, что его поражает огромное количество людей, которые любят назначать встречи именно на это время. По его мнению, ничто так не вредит работоспособности и креативности.
Photo by Tamara Malaniy on Unsplash
Фото: Gustavo Fring on Pexels
