Жить долго или в удовольствие — обязательно ли нужно выбирать что-то одно? Многие привыкли думать, что ЗОЖ связан с жесткими ограничениями в питании, в строгой спортивной дисциплине, в полном отказе от вредных привычек. На самом же деле, секрет долголетия заключается в балансе. Давайте разбираться, как жить долго и при этом не лишать себя удовольствий.
Чем опасна соль и какое ее количество не навредит здоровью?
Для начала разберемся, почему самую популярную добавку к пище называют «белым ядом». Ведь соль делает вкус блюда более насыщенным. В действительности все не так однозначно, и умеренное количество этого продукта не навредит здоровью. А вот избыточное потребление, по словам специалистов, повышает риски развития самых распространенных неинфекционных заболеваний (НИЗ): гипертонии, болезней сердечно- сосудистой системы, ожирения и диабета. Так, согласно оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), из-за высокого потребления натрия ежегодно происходит около 1,89 миллиона смертей.
Jason Tuinstra on Unsplash
Между тем, снижение потребления соли является одним из наиболее экономичных и эффективных способов улучшить свое здоровье и продлить жизнь. Допустимое количество потребления этого продукта может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и общего состояния человека. Однако ВОЗ и другие медицинские организации придерживаются общей рекомендации. Так, безвредным для взрослого человека считается потребление соли до 5 граммов в день – это чуть меньше чайной ложки. Детям в возрасте от 2 до 15 лет стоит уменьшить эту дозу до 2 граммов.
Но зачастую мы даже не догадываемся, что потребляем чрезмерное количество соли. Ее большое содержание может быть уже в готовых продуктах питания или в блюдах, которые мы заказываем через службы доставки еды. Поэтому стоит внимательно изучать этикетки и выбирать продукты с меньшим содержанием натрия. По подсчетам экспертов, снижение потребления соли даже на 15% позволит предупредить 8,5 млн случаев преждевременной смертности в мире в течение 10 лет.
Сколько ложек сахара в день можно себе позволить?
Для сахара таких строгих, как для соли, рекомендаций нет. Недостаток глюкозы так же нежелателен, как и ее избыток, поскольку она является важным источником энергии для организма. Кроме того, сладкое способствует улучшению настроения, так как повышает уровень «гормона радости» или серотонина.
Чем же тогда так опасен сахар? На самом деле, опасность несет его чрезмерное потребление, поскольку избыток сахара является одной из основных причин диабета и ожирения во всем мире. Последнее также относится к хроническим заболеваниям и повышает риски развития некоторых видов рака и болезней сердечно-сосудистой системы. По данным на 2022 год, ожирением страдал каждый восьмой человек в мире. Причем, за последние 30 лет этот показатель среди взрослых увеличился более чем вдвое, а среди подростков – в целых четыре раза.
Myriam Zilles on Unsplash
Безопасной для здоровья ВОЗ считает дозу свободных сахаров, составляющую менее 10% от общего количества потребляемых калорий в день. Это приблизительно 25 граммов или 6 чайных ложек – для взрослого человека. Однако, стоит учитывать, что сюда входят и природные сахара, которые содержатся во фруктах, овощах и меде. Поэтому детям до 3 лет и пожилым людям стоит вовсе отказаться от обычного сахара (например, добавляемого в кофе, чай, либо в виде десертов) и заменить его натуральным.
А вот в кондитерских изделиях, напитках и газировках сахар содержится в большом количестве и потребление таких продуктов стоит свести к минимуму. Но это не значит, что нужно полностью лишать себя удовольствий – вы вполне можете «подсластить» себе жизнь такими лакомствами, как мармелад, пастила, зефир, мед и горький шоколад, но, конечно, в меру.
Какое влияние оказывает употребление алкоголя на организм и сколько можно пить без риска для здоровья?
«От одного бокала в день ничего не будет», – часто можно услышать эту фразу, но так ли это на самом деле? Давайте разбираться!
Врачи отмечают, что потребление спиртных напитков напрямую связано с повышенным риском развития более 200 заболеваний, включая цирроз печени, рак, болезни сердца и сосудов. Отдельно специалисты выделяют губительное влияние этанола на нервные клетки и работу центральной нервной системы. Уже только поэтому безвредного для организма количества алкоголя не существует в принципе. А злоупотребление им, по оценкам экспертов, и вовсе укорачивает жизнь в среднем на 15-20 лет. Так, по данным ВОЗ, среди людей в возрасте от 20 до 39 лет примерно 13,5% всех случаев смерти связаны с алкоголем.
.jpg)
Thomas Picauly on Unsplash
Тем не менее, минимизировать негативное воздействие на организм можно, если придерживаться нескольких простых правил. Специалисты вывели приблизительное допустимое количество алкоголя, которое можно потреблять без нанесения существенного вреда организму. Для женщин суточным лимитом считается не больше двух стандартных доз, а для мужчин — не более трех. При этом одна стандартная доза содержит 10 граммов чистого спирта: это около 25 граммов водки (40% крепости), 100 граммов сухого вина (9–11% крепости) или 200 граммов пива (3–5% крепости). Если придерживаться этого и три-четыре дня в неделю не употреблять спиртное вообще, соблюдая «режим трезвости», такая доза не представляет существенной опасности для здоровья.
Однако врачи подчеркивают, что универсальной дозы для всех людей быть не может, так как она зависит от множества факторов: пола, возраста, массы тела, физической активности, хронических заболеваний и других особенностей организма.
Можно ли избежать развития хронических заболеваний, если отказаться от курения?
Курение, как и алкоголь, ни в каком количестве не может быть безопасным для здоровья. Именно курение является одним из ведущих факторов, ведущих к развитию НИЗ и других проблем со здоровьем. По данным ВОЗ, ежегодно курение становится причиной заболеваний, которые уносят жизни более 8 миллионов человек во всем мире. Причем, 1,3 миллиона из этого количества – это некурящие люди (так называемые «пассивные курильщики»), которые сталкиваются с вторичным вредным воздействием табачного дыма.
Поэтому, очевидно, лучший способ снизить риски, как для себя, так и для других, – это полностью отказаться от сигарет. Эксперты даже подсчитали, как скоро будет ощутим эффект для организма, если завязать с вредной привычкой.
Andres Siimon on Unsplash
Так, если не курить от двух до 12 недель, улучшится кровообращение и работа легких. Через 1-9 месяцев существенно уменьшатся кашель и одышка. Если воздерживаться от курения в течение года, то можно наполовину снизить риск развития ишемической болезни сердца. А за 10 лет без сигарет вдвое уменьшится угроза целого ряда онкологических заболеваний, включая рак легких, горла, пищевода и поджелудочной железы.
Как отказаться от сигарет с наименьшим стрессом для организма?
Эффект отказа от курения действительно очевиден. Однако заядлым курильщикам не так просто раз и навсегда распрощаться со своей привычкой, которая за долгие годы уже превратилась в стойкую зависимость. Резкий отказ может вызвать стресс и тревогу, которые, в свою очередь, только усложнят процесс отвыкания и увеличат вероятность возвращения к курению. Чтобы избежать еще более негативных последствий, специалисты рекомендуют тем заядлым курильщикам, которые по разным причинам не отказываются от курения полностью, постепенно снижать негативное воздействие.
В медицинском сообществе такой принцип называется концепцией модификации рисков. Суть подхода в том, что если по тем или иным причинам вред не получается устранить полностью, его можно и нужно минимизировать, то есть модифицировать. Заядлые курильщики в качестве альтернативы обычным сигаретам могут рассмотреть переход на альтернативные бездымные продукты, например, электронные системы нагревания табака, в которых табак не горит, а нагревается, за счет чего выделяется гораздо меньше токсичных веществ, а, следовательно, снижается вред, наносимый организму. При этом стоит помнить, что никотин не является безвредным и вызывает зависимость. Однако вопреки популярному заблуждению, совсем не никотин - основная причина заболеваний, связанных с курением. Наибольший вред приносят именно продукты горения табака. Содержащиеся сигаретном дыме токсичные соединения являются основным фактором развития неинфекционных заболеваний.
Фото: Vitalii Pavlyshynets on Unsplash
