Согласно научным данным, в среднем 15-25% продолжительности нашей жизни зависит от генетики, тогда как оставшийся процент можно контролировать. Если придерживаться правильных привычек, то вполне возможно увеличить свои шансы прожить до 100 лет и даже больше. Решили узнать, какие факторы влияют на долголетие – и вот что удалось выяснить.
Не секрет, что сбалансированное питание и регулярная физическая активность позволяют жить дольше и лучше. Отказ от вредных привычек также повышает вероятность долгой и здоровой жизни. А вот как грамотно реализовать эти принципы на практике – уже не так очевидно. Здесь на помощь приходят исследования ученых и опыт реальных долгожителей.
Мужчины и женщины стареют по-разному
Ученые из Маастрихтского университета проанализировали данные более семи тысяч добровольцев, которые отвечали на вопросы о своем росте, весе и физической активности в течение 20 лет. Эксперты проанализировали показатели тех, кто доживал до 90 лет и больше: оказалось, что результаты очень сильно разнятся в зависимости от пола.
В частности, женщины ростом выше 175 см чаще жили дольше, чем те, кто ниже 160 см. Отклонения от нормального индекса массы тела снижали продолжительность жизни. При этом было отмечено благотворное влияние умеренной физической активности: женщины, которые гуляли или катались на велосипеде от получаса до часа в день, чаще праздновали 90-летие. У мужчин же рост и вес никак не влияли на статистику. Зато если они ходили пешком или катались на велосипеде больше 90 минут в день, то вероятность дожить до 90 лет у них увеличивалась.
Можно сделать вывод о том, что у женщин без проблем с весом шанс прожить долгую жизнь больше, чем у женщин с ожирением или недостатком веса. В обоих случаях важное значение имеет физическая активность. Причем получить положительный эффект мужчинам помогают более серьезные нагрузки, чем у женщин.
В Беларуси подобных исследований не проводилось, однако в отношении гендерного состава долгожителей есть интересная статистика. Согласно данным Белстата по состоянию на 1 января 2021 года, в стране насчитывалось 143 692 человека от 85 лет и старше. И только 28 223 из них – мужчины.
Как видим, пол тоже имеет значение. Давайте теперь рассмотрим факторы, обеспечивающие долголетие, более подробно. Начнем с питания.
Здоровое питание
Американский ученый и писатель Дэн Бюттнер изучил пять локаций, где люди невероятно часто доживают до 100-летнего юбилея. Это город Лома-Линда в Калифорнии, полуостров Никоя в Коста-Рике, Окинавские острова в Японии, часть итальянской Сардинии и остров Икария в Греции. Их еще называют «голубыми зонами». Исследователь выяснил, что несмотря на ряд региональных различий, у местных долгожителей имеются сходные пищевые привычки.
В рационе обитателей «голубых зон» преобладает еда растительного происхождения: овощи, фрукты, злаки, бобовые культуры. В их меню много продуктов, богатых клетчаткой, которая улучшает уровень холестерина и сахара в крови, уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа и рака толстой кишки.
Некоторые долгожители придерживаются вегетарианской диеты, но далеко не все. Те же, кто едят мясо, употребляют его относительно редко. В среднем, около раза в неделю. Более часто у них на столе наблюдаются морепродукты. Многие почти ежедневно съедают горсть орехов: на Икарии и Сардинии предпочитают миндаль, а в Никое – фисташки.
Для долголетия важен и режим приема пищи. Диетологи советуют принимать пищу до 5-6 раз в день: три основных приема и два-три перекуса. При этом нужно стремиться к разнообразному рациону. Каждый день в организм человека должно поступать достаточное количество разнообразной пищи, чтобы он получал необходимый набор микроэлементов, белков, углеводов, жиров и витаминов. Не рекомендуется сильно наедаться на ночь. Жители «голубых зон» придерживаются принципа: «Завтракайте, как король, обедайте, как принц, ужинайте, как нищий». Большую часть своих калорий они получают в начале дня, а окинавцы даже совсем не ужинают.
Движение – жизнь
Для увеличения продолжительности жизни нужно также как можно больше двигаться. Взрослым без проблем со здоровьем Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 150-300 минут в неделю уделять физической активности со средней интенсивностью либо не менее 75-150 минут в неделю – с высокой. Под средней интенсивностью здесь понимаются относительно спокойные занятия: танцы, ходьба, езда на велосипеде, под высокой – более энергозатратные: бег, футбол, силовые упражнения и т. п.
Многие наверняка слышали, что для поддержания организма в тонусе желательно проходить не менее 10 000 шагов в день. На самом деле не существует научного подтверждения, что именно эта цифра является нормой. Тут все индивидуально и зависит от особенностей организма. Однако отметку в 10 000 шагов можно воспринимать как примерный ориентир, на который стоит равняться. Лучше пройтись пешком, чем ехать на машине, если есть такая возможность. Можно начать подниматься домой по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт. Домашние дела тоже идут в копилку профилактики гиподинамии.
Избавление от вредных привычек
Еще один немаловажный фактор увеличения продолжительности жизни – отказ от вредных привычек, таких как курение и потребление алкоголя. Несмотря на устоявшийся миф о пользе спиртного в малых дозах, современная наука говорит о том, что негативные эффекты все же перевешивают позитивные. Так, в 2018 году эксперты ООН поделились результатами исследования, в котором пришли к выводу о том, что регулярное употребление даже небольших доз алкоголя на 20% повышает шансы на преждевременную смерть в любом возрасте. А исследователи из США и Канады подсчитали, что каждая выкуренная сигарета сокращает продолжительность жизни на 5,5 минут. Ученые также выяснили, что постоянное курение сокращает продолжительность жизни на 4,7 года. Зато люди, которые отказались от курения, могут прожить на 10 лет больше.
Но избавиться от вредной привычки достаточно сложно. Статистика говорит о том, что ежегодно около 20 млн курильщиков в США пытаются бросить курить, но возвращаются к сигаретам через несколько дней, недель или месяцев. Для таких курильщиков возможен вариант, предполагающий снижение вреда.
Этот подход заключается в том, что если не удается отказаться от сигарет совсем, то можно хотя бы уменьшить риск развития заболеваний, с ними связанный. При этом снизить риски вполне реально, перейдя на альтернативные бездымные продукты, такие как электронные системы нагревания табака (электронные сигареты): ведь у классических сигарет наибольшую опасность представляет именно табачный дым из-за содержащихся в нем смол, а в альтернативных продуктах процесс горения табака отсутствует.
В последние годы ученые все чаще говорят об электронных системах нагревания табака как об эффективном способе снижения рисков для здоровья. Так, в авторитетном академическом медицинском журнале «Annals of Internal Medicine» были опубликованы результаты исследования, которые показывают, что в кровь курильщиков, использующих электронные сигареты вместо обычных, поступает меньше канцерогенных веществ, чем у классических курильщиков.
Конечно же, электронные сигареты не являются средством отказа от курения. Они лишь помогают снизить вред от дыма. Наилучшее решение – не начинать курить вообще. Если курите – бросайте курить совсем, а если не бросаете – лучше перейти на менее вредные альтернативы.
«Основные факторы риска всем хорошо известны - курение, низкая физическая активность, алкоголь, неправильное питание, - комментирует Елена Олеговна Гузик, заведующий кафедрой гигиены и медицинской экологии Белорусской академии последипломного образования (БелМАПО), доктор медицинских наук, профессор. - Соблюдение определенных правил эффективно продлевает жизнь даже в пожилом возрасте. Однако зачастую самое сложное - это именно изменение образа жизни. Не все отказываются от вредных привычек полностью, сразу и навсегда».
Другие важные факторы долголетия
На продолжительность жизни влияет очень много факторов, поэтому необходим комплексный подход, который поможет снизить нагрузку на здоровье и будет влиять на него благоприятным образом. Чтобы увеличить свои шансы прожить до 100 лет, рекомендуем придерживаться следующих принципов:
1. Управляйте стрессом. Стресс может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому изучайте и применяйте методы управления стрессом. Что вам больше по душе: медитация, йога или глубокое дыхание?
2. Регулярно проверяйте свое здоровье. С возрастом могут появляться различные заболевания. Посещайте врача и следуйте его рекомендациям. Проходите медицинские обследования.
3. Продолжайте развивать мозги. Учите новое, много читайте, решайте головоломки и играйте в игры. Это позволит улучшить свои когнитивные способности и предотвратить деменцию, чтобы сохранить ясный ум в старости.
4. Сохраняйте и развивайте социальные связи. Научитесь располагать к себе окружающих. Найдите единомышленников, с которыми вам будет комфортно. Оставайтесь на связи с друзьями и семьей. Посещайте интересные мероприятия. Участвуйте в социальной жизни.
5. Спите правильно. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Идеальное время отхода ко сну – до 23 часов. Не забывайте проветривать спальню. Кровать должна быть не слишком мягкой и не слишком жесткой.
