Не зря октябрь называют месяцем грусти и простуд. Наверняка многим знакомо состояние, когда одновременно с осенней тоской накатывают хроническая усталость, недомогание, а то и первые признаки ОРВИ. Мы привыкли списывать все эти проявления на погоду, но причин плохого самочувствия в межсезонье гораздо больше. Рассказываем, почему осенью мы становимся более уязвимыми и как не поддаться всеобщей хандре.
Наше состояние действительно во многом зависит от того, что происходит за окном. Но реакция организма связана не столько со сменой летнего пейзажа на осенний, сколько с сокращением продолжительности светового дня. Когда естественного света становится меньше, меняется выработка мелатонина – главного регулятора суточных биоритмов и цикла сна и бодрствования в организме. Одновременно может снижаться уровень серотонина, который еще называют «гормоном счастья», так как он напрямую влияет на наше настроение и эмоциональное состояние.
Помимо сокращения длины светового дня с приходом осени меняется и привычный ритм жизни. После расслабленного летнего режима приходится снова привыкать к плотному рабочему и учебному графику, заново выстраивать режим сна и находить время для отдыха. Из-за холодной и дождливой погоды мы больше времени проводим в закрытых помещениях, реже выбираемся на прогулки и занимаемся физической активностью на свежем воздухе. Таким образом, меняется привычный баланс отдыха, работы и движения, и организму тоже нужно время перестроиться под это новое расписание.
Добавьте сюда характерные для осени сезонные простуды и респираторные инфекции – и таким образом получаем целый набор факторов, способных влиять на наше самочувствие. Иммунная система вынуждена работать в усиленном режиме: одновременно противостоять вирусным угрозам и адаптироваться к изменениям окружающей среды. И в этих условиях особенно важно не требовать от себя летней энергичности, а поддерживать ключевые ресурсы организма: качественный сон, сбалансированное питание и достаточный уровень физической активности. А вот пренебрежение этими базовыми потребностями может превратить обычную сезонную перестройку в настоящее испытание для здоровья.
Поскольку с сокращением светового дня одним из первых страдает сон, начать восстановление привычного режима можно именно с него. Специалисты рекомендуют спать не менее 7-8 часов в сутки в полностью темном помещении и стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Несмотря на нерасполагающую к тому погоду, важно сохранять и физическую активность. Даже 20-30 минут умеренной нагрузки в день будет достаточно, чтобы поддержать общий тонус и легче адаптироваться к сезонным изменениям. Поэтому старайтесь находить в своем графике время для пеших прогулок, езды на велосипеде, утренней зарядки или растяжки перед сном – последняя, в частности, может стать частью вечернего ритуала и улучшить качество сна.
Еще один важный момент, которому стоит уделить внимание – это питание. В осенний период рацион должен быть полноценным и разнообразным, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством витаминов, минералов и других питательных веществ. Их источниками могут стать сезонные овощи и фрукты, рыба, нежирное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. А вот ограничивать свой рацион и экспериментировать с диетами сейчас не стоит: недостаток энергии и питательных веществ может ослабить иммунитет и привести к истощению.
Внимательнее стоит относиться и к повседневным привычкам, особенно вредным. В частности, речь идет о курении. Табачный дым содержит тысячи химических веществ, многие из которых токсичны. Продукты горения табака оказывают колоссальную нагрузку на дыхательную систему и нарушают работу ее защитных механизмов, делая нас еще более уязвимыми перед инфекциями и респираторными заболеваниями. Наиболее очевидный и эффективный способ снизить риски заболеваний и поддержать иммунитет – это, конечно же, отказаться от курения.
Однако в реальности для многих курильщиков отказ от вредной привычки бывает непростым процессом и зачастую сопровождается синдромом отмены: раздражительностью, тревожностью, нарушением сна – именно это во многих случаях и становится причиной срывов. В период, когда организм и так испытывает повышенную нагрузку из-за смены сезона, справляться с таким состоянием особенно тяжело. Если у курильщиков, особенно заядлых, полностью отказаться от курения резко и бесповоротно не получается, вполне возможно постепенно снижать связанный с ним вред. Такой подход в медицинском и научном сообществе получил название «концепция модификации рисков».
Так, согласно этой концепции, взрослые курильщики со стажем и с тяжелой степенью зависимости, которые по тем или иным причинам не отказываются от своей привычки, в качестве первого шага могут рассмотреть переход на альтернативные бездымные продукты, например, такие, как сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ). В таких устройствах полностью отсутствует процесс горения (табак нагревается до определенной температуры, а не горит), за счет чего значительно (на 90-95%) снижаются уровни выделяемых токсичных веществ, которые как раз и являются основными источниками вреда для организма. Конечно же, нужно помнить о том, что главная цель остается неизменной – полный отказ от употребления никотина и табака в любом виде – именно он остается «золотым стандартом» для здоровья.
Таким образом, крайне важно не ждать, пока организм сам напомнит о том, что ему нужны забота и отдых. Качественный сон, сбалансированное питание, регулярное движение и отказ от вредных привычек – это не сезонные явления. За окном может меняться погода, становиться короче день, но всем нам хочется, чтобы крепкое здоровье оставалось неизменным в любое время года.
