В жизни каждого человека рано или поздно наступает пора, когда нужно найти применение кабачкам, выращенным собственноручно или заботливо подаренным родственниками и соседями. Но, если честно, у всего этого есть большой плюс: когда в доступе появляются свежие овощи, фрукты и зелень, как-то само собой тянет перейти на более здоровое питание. И лето – как раз тот самый случай, когда можно пересмотреть свой рацион без жестких диет, ежедневного подсчета калорий, да еще и с полным набором всех полезных продуктов. Рассказываем, как менять привычки путем умного замещения. В конце концов, не кабачком единым!
Обращали внимание, что в жаркую погоду нам действительно меньше хочется есть? Дело в том, что летом организм не тратит столько энергии на обогрев тела, как в холодное время года, зато больше ресурсов уходит на охлаждение. На этом фоне тяжелая еда ощущается как дополнительная нагрузка, поскольку ее переваривание – процесс энергозатратный и термогенный (вызывающий выделение внутреннего тепла). И чем калорийнее и жирнее пища, тем выше нагрузка на организм, который и без того пытается справиться с высокой температурой. Жара в свою очередь тоже может притуплять аппетит, в том числе из-за снижения выработки грелина – гормона, связанного с чувством голода.
Поэтому естественным образом в знойную погоду нам чаще хочется чего-то более легкого, прохладного и свежего – и мы выбираем в магазине не полуфабрикаты и выпечку, а интуитивно отдаем предпочтение овощам, фруктам и ягодам. Многие из этих сезонных продуктов на 80-95% состоят из воды, а также богаты клетчаткой. Когда мы заменяем плотный гарнир овощным салатом, объем порции остается внушительным, а ее калорийность заметно снижается. Такая более легкая пища уменьшает нагрузку на пищеварение: организму уже не нужно тратить много энергии на переработку жирных и тяжелых блюд. При этом клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости. В итоге организм получает необходимое – объем, влагу и питательные вещества – и не требует добавки.
Средняя калорийность свежих овощей составляет 25-35 ккал на 100 граммов – это в несколько раз меньше, чем у многих привычных гарниров и готовых перекусов. Но даже без подсчета калорий очевидно: лето с его изобилием витаминной продукции – редкая возможность мягко выстроить более здоровый рацион практически без усилий. Для этого вовсе не нужны строгие диеты и отказ от любимой еды. Достаточно постепенно сокращать долю ультрапереработанных продуктов, полуфабрикатов, сладостей и заменять их тем, что летом буквально под рукой: овощами, фруктами, ягодами и зеленью. Со временем эти предпочтения входят в привычку и становятся новой нормой почти незаметно для нас самих. И именно такие небольшие и естественные изменения, по словам специалистов, оказываются наиболее устойчивыми в долгосрочной перспективе.
Врачи, диетологи, психологи сегодня все чаще сходятся во мнении: резкие перемены в образе жизни – стресс для организма. Диеты и жесткие ограничения, как правило, дают первоначальный быстрый результат, но их эффект обычно оказывается краткосрочным и нередко заканчивается срывом. Рано или поздно человек устает от постоянного контроля и возвращается к привычному поведению. Гораздо эффективнее таких запретительных мер работает стратегия малых шагов: когда не пытаются кардинально в один день изменить сложившиеся за годы привычки, а постепенно движутся в сторону более здорового образа жизни, шаг за шагом снижая риски. Так мы даем организму время на адаптацию и сами создаем те условия, в которых здоровый выбор уже не требует подвигов.
Эта логика применима практически к любым привычкам, к которым мы хотели бы относиться чуть более осознанно. К примеру, если вы решили изменить сидячий образ жизни и добавить в него больше физической активности, не обязательно начинать с марафонского забега или изнурять себя в спортзале. Для начала можно попробовать практиковать регулярные пешие прогулки после работы, каждый день делать утреннюю зарядку или легкую растяжку перед сном. Как говорят специалисты, даже 20-30 минут умеренной физической активности в день принесут ощутимую пользу здоровью. Главное здесь не пытаться сразу выжать из себя все силы, а придерживаться стабильности и регулярности.
Конечно, не все привычки одинаковы: некоторые со временем перерастают в зависимость и начинают день изо дня подтачивать здоровье. Речь, в частности, о курении. Даже осознавая связанные с ним риски, далеко не все курильщики готовы полностью отказаться от пагубной привычки, особенно с первой попытки. Именно поэтому здесь так важен реалистичный подход: когда не пытаются изменить сложившееся поведение сразу, а ищут постепенный путь к переменам – разумные, практичные и учитывающие индивидуальные особенности человека решения.
Так, взрослые заядлые курильщики, которые в противном случае продолжили бы курить сигареты, в качестве промежуточного шага могут рассмотреть для себя переход на бездымные альтернативы, например, сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ). В отличие от сигарет, в таких устройствах отсутствует процесс горения, за счет чего уровни вредных веществ, которые оказывают основное токсическое воздействие на организм, снижены на 90-95%.
Безусловно, лучшим решением для здоровья остается полный отказ от курения. Однако для многих пациентов с тяжелой степенью зависимости это слишком сложный шаг, особенно на первых порах. В конечном счете, когда речь идет о здоровье, то гораздо важнее устойчивое движение вперед с постепенным снижением рисков, чем быстрый старт с последующим возвратом к тому, с чего начинали. И в этом смысле переход на ЭСНТ может рассматриваться как один из промежуточных шагов на пути к полному отказу от употребления табака и никотина в любом виде.
Едва ли можно найти более подходящее время для перемен и заботы о своем здоровье, чем лето – уже только потому, что все вокруг способствует этому. При таком изобилии свежих овощей и фруктов само собой хочется питаться легче и полезнее, а длинный световой день подталкивает чаще выбираться из дома и больше двигаться. Все это уже работает на пользу здоровью. Остается только воспользоваться моментом и не пытаться изменить жизнь за один день. Тем более, что большие перемены начинаются с малых шагов – например, с осознанного решения вместо бургера приготовить на ужин оладьи из кабачков.
