Разговоры о весе часто сводятся к эстетике – желанным формам и избавлению от лишних килограммов. Однако врачи призывают обратить внимание на более важную проблему: избыточная масса тела может привести к развитию серьезных хронических заболеваний. Когда лишний вес действительно опасен? И как снизить риски для здоровья вместе с цифрами на весах без крайностей и самоистязания? Предлагаем посмотреть на похудение не как на гонку за идеальным телом к лету, а как на осознанную заботу о себе в долгосрочной перспективе.
Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит избыточную массу тела к одним из основных глобальных вызовов общественному здоровью. Ожирением страдает каждый восьмой житель планеты, а с лишним весом живут более 2,5 млрд взрослых. Этот диагноз затрагивает и десятки миллионов детей по всему миру. Причем заболеваемость растет: за последние несколько десятилетий распространенность ожирения удвоилась среди взрослых и выросла в четыре раза среди детей и подростков.
Избыточная масса тела занимает четвертое место среди ведущих факторов риска хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ) после повышенного артериального давления, нерационального питания и курения. По данным ВОЗ, ожирение в разы увеличивает вероятность развития болезней сердца и сосудов, диабета второго типа, нарушений опорно-двигательного аппарата и как минимум 13 видов онкологических заболеваний. Именно ХНИЗ сегодня остаются основной причиной преждевременной смертности и инвалидности во всем мире. При этом специалисты подчеркивают: риски для здоровья начинаются уже при незначительном избыточном весе, а по мере его набора эта вероятность только растет.
Откуда же берется лишний вес? В большинстве случаев это действительно не вопрос силы воли, говорят специалисты. С медицинской точки зрения ожирение рассматривается как результат длительного энергетического дисбаланса: то есть, когда человек систематически потребляет больше калорий, чем расходует его организм. Со временем этот избыток накапливается в виде жировой ткани. Однако за этим процессом стоит не только переедание. По данным ВОЗ, на набор массы тела влияет целая совокупность факторов, начиная с наследственности. Исследования показывают, что генетические особенности могут определять до 70% индивидуальной предрасположенности к ожирению. Гены способны оказывать влияние на аппетит, чувство насыщения и даже на то, как быстро организм расходует калории в состоянии покоя или при физической активности.
Большое значение имеет и среда, в которой мы живем. Эксперты отмечают, что за последние десятилетия существенно изменился сам характер питания: готовые и высококалорийные продукты с большим содержанием сахара, жиров и соли стали более доступными и широко представлены в продаже. В то время как свежая и экологичная продукция нередко оказывается дороже и менее доступна в магазинах. Поэтому многие сейчас выбирают фастфуд в качестве быстрого и удобного способа утолить голод. В результате такие продукты зачастую становятся привычной частью нашего рациона, и мы регулярно потребляем больше калорий, чем замечаем, при этом уже не ощущая переедания.
Одновременно во всем мире снижается и уровень физической активности. Сегодня примерно треть взрослого населения планеты ведет малоподвижный образ жизни, а среди подростков эта доля еще выше. Такое положение тоже во многом продиктовано современными условиями жизни: распространенностью сидячей работы за компьютером, доступностью транспорта, а также проведением свободного времени за гаджетами вместо активного отдыха на свежем воздухе. Таким образом, потребление калорий растет, а движение сокращается.
С другой стороны, отдельную роль в наборе веса играют поведенческие и психологические факторы. Исследования показывают: когда человек длительное время испытывает стресс, в организме повышается уровень гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и способствует накоплению жировой ткани. Одним из эффектов повышенного кортизола как раз и является усиление аппетита и тяга к калорийной пище. Таким образом мозг стремится получить быстрый источник энергии и удовольствия – отсюда и возникает так называемый феномен «заедания стресса». Кроме того, длительное эмоциональное напряжение часто ведет к упадку сил, снижению физической активности и ухудшению сна. В совокупности все эти факторы создают условия для набора веса.
К поведенческим факторам риска относятся и вредные привычки, прежде всего чрезмерное потребление алкоголя и курение. Алкоголь сам по себе является источником «пустых» калорий. В одном грамме этанола содержится примерно 7 килокалорий – это почти вдвое больше, чем в грамме углеводов или белков. При этом такие калории не обеспечивают организм питательными веществами и практически не дают чувства насыщения. Наоборот, употребление спиртного часто подавляет в мозге чувство насыщения и снижает контроль над количеством съеденного. Чрезмерное потребление алкоголя также связывают с развитием абдоминального ожирения – отложения жира в области живота и верхней части тела. По словам специалистов, именно такой тип ожирения считается особенно опасным, поскольку связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Что касается курения, то многие курильщики не бросают эту привычку потому, что боятся набрать лишний вес. Никотин действительно способен временно подавлять аппетит, но этот эффект, по словам ученых, обманчив. На самом деле курение замедляет обмен веществ и в долгосрочной перспективе даже может привести к набору массы тела. Данные недавнего исследования показали, что сигаретный дым подавляет активность клеток, которые помогают сжигать калории и производить тепло. Из-за этого организм менее эффективно расходует свою энергию и накапливает жировую ткань, особенно в области талии. Отдельные исследования также выявили связь курения с образованием большего количества абдоминального жира, в том числе висцерального. Такой жир особенно опасен: он может быть внешне незаметным, но при этом накапливается вокруг внутренних органов и повышает нагрузку на сердце и сосуды, а также ведет к развитию других метаболических нарушений.
По словам врачей, лучшее, что можно сделать для улучшения метаболизма и своего здоровья в целом, – это полностью отказаться от курения. В то же время специалисты признают, что справиться с многолетней вредной привычкой бывает непросто. Поэтому для взрослых курильщиков, которые пока не готовы полностью отказаться от привычки, разумным шагом может стать стратегия снижения вреда за счет перехода на альтернативные бездымные продукты с научно доказанным пониженным риском, например, сертифицированные системы нагревания табака. В научном и экспертном сообществе такой подход получил название концепция модификации рисков. Как известно, в табачном дыме содержится более 7000 различных токсичных веществ, которые как раз и наносят основной ущерб здоровью. В бездымных продуктах табак не сжигается, а нагревается до определенной температуры, за счет чего существенно снижается уровень выделяемых тех самых токсических соединений, которые являются основным источником вреда при курении. Исследования показали, что уровни содержания вредных химических веществ и токсинов в аэрозоле ЭСНТ на 90-95% ниже по сравнению с дымом сигарет.
Избыточный вес – это не приговор, но и не повод для радикальных, изнурительных экспериментов над организмом. Лучше всего здесь работают осознанные и устойчивые изменения в образе жизни, поэтому похожий принцип постепенного снижения рисков может применяться и в отношении контроля массы тела. Прежде всего стоит наладить свой рацион. Но важно понимать, что сбалансированное питание – это не про жесткие диеты, а про разнообразие продуктов, разумные порции и устойчивые пищевые привычки, которые необходимо поддерживать на постоянной основе. Полезным будет внести в свой распорядок и регулярные физические активности: например, пешие прогулки после работы, утреннюю зарядку или растяжку перед сном. Согласно рекомендациям врачей, оптимальный объем такой активности для взрослых - от 150 до 300 минут в неделю. При этом важно не забывать про качественный сон и управление стрессом: желаемого результата можно достигнуть при комплексном подходе.
Исследования доказывают: даже умеренное снижение массы тела на 5-10% от исходного веса уже способно заметно снизить риски для здоровья. Главное – это понять, что настоящая забота о себе начинается не с гонки за идеальными цифрами на весах, а с постепенных и осознанных изменений – тех самых небольших шагов, которые со временем дают самый весомый результат.
